腰突、腰痛怎么緩解？醫生教您21天腰椎功能鍛煉訓練

有數據顯示，腰椎間盤突出癥是中青年人常見的疾病，國內總發病率約18%。對于腰突（腰間追盤突出）患者來說，腰痛、腳麻、腳痛等癥狀經常讓人苦不堪言。

南方醫院增城院區骨科副主任醫師陳永和表示，腰椎間盤突出、腰痛時，進行腰背肌功能鍛煉和核心肌群鍛煉至關重要，這不僅能增強腰部穩定性，緩解疼痛，還能預防復發，加速康復進程，提高生活質量。

下面，陳永和為大家推薦一套“21天腰椎功能鍛煉訓練”運動方法——足部屈曲背伸和屈髖屈膝，可以幫助廣大腰突患者緩解腰痛、保護腰椎。

方法一：踝泵功能鍛煉▼

①動作要領：首先，讓我們從簡單的踝泵功能鍛煉開始。你只需要睡平在床上，全身放松，然后分別將左腳和右腳進行最大幅度的屈曲和背伸。

▲腳部屈曲動作

▲腳部背伸動作

②重復次數：一次屈曲和背伸算一個動作，10個動作為一組，每天進行5組。

方法二：雙側屈髖屈膝▼

①動作要領：只需要躺在床上，將雙腿同時彎曲，讓膝蓋和大腿貼近胸部，堅持10秒后放松。

②重復次數：每天重復練習5組，每組10個動作。

方法三：單側屈髖屈膝▼

①動作要領：將一側的腿緩慢彎曲，讓膝蓋和大腿貼近胸部，達到最大幅度后堅持10秒，然后再慢慢放松。當腳快接近床面時，撐住5秒再放下。換另一只腳進行同樣的動作。

▲當腳快接近床面時，撐住5秒再放下

②重復時間：每天交替練習5組，每組10個動作。

方法四：加強版單側屈髖屈膝▼

①動作要領：當你能夠輕松完成前面的三個鍛煉后，如果腰痛不算明顯，可以嘗試這個動作。一只腳屈髖屈膝，另一只腳也緩慢抬離床面，堅持5秒后交替進行。如此交替進行。

②重復時間：5個動作為一組，一天進行5組。

最后陳永和提醒大家，鍛煉時需掌握正確方法，避免過度訓練，建議在專業指導下進行。在急性期的鍛煉中，要根據自己的疼痛情況來安排鍛煉的量。如果鍛煉時感到疼痛明顯、難以完成，可以先暫停幾天，等疼痛緩解后再繼續鍛煉。同時，也可以服用一些止痛、松弛肌肉緊張的藥物來緩解疼痛。

圖片由醫生提供

【專家簡介】

·陳永和·

南方醫院增城院區骨科 副主任醫師

第十屆羊城好醫生

東西部協作幫扶專家

第二屆貴州“最美勞動者”

中國康復醫學會骨傷康復專業委員會脊柱內鏡微創與康復學組委員

中國研究型醫院學會骨科創新與轉化專委會委員

廣東省康復醫學會骨傷康復分會第一屆董事會理事

從事骨科臨床工作十年余，擅長頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫、骨質疏松癥、脊柱退行性變等疾病診治。