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健康跑步的四原则四要领

发布时间:19-11-08

  跑步是强身健体的好方法,然而,如果跑步不得要领,就很■容易受伤〥。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。下面我们一起来看看到底有哪╠╡些跑步要领吧。

  健康☆跑步应遵循四个原则

  跑速慢

  ⌒不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说ξ,用自己的每分钟晨脉数(清⿳晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑╜步强度是比较适宜的。

  步幅小

  ▁▂▃▄在∈跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大,容易☎产生疲劳,从而会降低跑步的兴●趣,使人最终∟放弃跑步。

  跑程长

 ⿷ 跑程一般应在3000米以上,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体¨内蓄积的多余热量,这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。

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  量力而“跑&r‖∠dquo;

 

  这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说,每一个人的体质、周围环境等∧均有所不|同,因此在跑步中一定要结合自身实际情况≥进行,如合§理安排跑速、‖|跑程等。当然最好是在专业人员的指导下ц进行。

  健康跑步的四个要领

  勤换跑鞋

  运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~8╪00公里就该换双新⊙运ↂ动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

  体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克&asymp↹;2.2磅▅▆),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里&★asymp;1609米)。

  ▽步伐短小

 步伐一旦过大,跑︵步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏☏性的Ψ压力,极易造成运∞动伤。日常跑步〒过程中,步伐Е不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易҉导致跟腱受伤。

  落地后脚趾应有“抓地感&rdquo&;,身体同时前倾,以减缓脚部ν与地面的冲击力。冲击力越小,〇脚踝及其关节受伤的危险就越小。

  前后摆臂

  跑步时候≧,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度∨不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘じ关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  轻轻握拳

  跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部︶︷︸正常动作。跑步ぁ时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,〆否则会导致身体摇摆,无Ⅵ法保持正确的直立姿势,增加损伤几↓率。

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