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健康跑步的四原则四要领

导读 : 跑步是强身健体的好方法,然而,如果跑步不得要领,就很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。下面我们一起来看看到底有哪些跑步要领吧。健康跑步应遵循...


  跑步是强身健体的好※方法,然而,如果跑步不得Ⅹ要领,就很容易受伤。有研█究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。下面我▌们一起来看看到底有哪些跑步要∣领吧。

  健康跑步应遵循四个原则

  跑速慢

  不同的跑速对心脑血管的刺۞激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说,用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)┏乘〡以1.4~1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期ч跑步强度是比较适宜的¤。

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  步幅小

  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时εїз间。步幅大了脚腕儿用力就会相应ↇ加大,容易产生疲劳,从๑而会降低跑步的兴♀趣,使人最终放弃跑步。

  跑程长

  跑程一般应在3000米以上,不过要量力而行。慢跑并╠╡跑得长一点可消耗人体≯内蓄积的多余热量,这种“主动的”消耗θ●是降低血™脂、血糖、血压的最好的辅助方法。

  量力而“跑”∠

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  这是从事〢‖|“健康跑”的重要原则。一般来说,每❤一个人的体质、周围环∴境等均有所不同,因υ此在跑步中一定要结合自身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

  健康跑步的四个要领

  勤换跑鞋

  运Ω动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节⊙受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

  体重越大,运动鞋寿۩命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克&asy┈┉mp;2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

  步伐短小

 步伐一旦γ过大,跑步时就会♨有伸脚向前够的感觉,▼这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常Δ跑步过程中,步伐不必∞太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟⊙腱受伤。

  】落地后脚趾应有&ldq۩uo;抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

  前后摆│┃臂

  跑步时候,自然摆臂十分重要,手的Ⅱ左右摆∶动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程╳中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

 щ 轻轻握拳

  跑步时,双ё-手应自然轻握。握拳过∩紧会造成前臂肌肉紧绷,×进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上&千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增●加损伤几率。


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